{"id":6647,"date":"2021-01-24T19:25:53","date_gmt":"2021-01-24T18:25:53","guid":{"rendered":"https:\/\/th.ibsaderma.com\/%e0%b8%99%e0%b8%b4%e0%b8%95%e0%b8%a2%e0%b8%aa%e0%b8%b2%e0%b8%a3-derma\/a-flat-stomach-is-not-mission-impossible-9-minutes-training-3-times-a-week-is-all-it-takes\/"},"modified":"2026-01-27T15:14:18","modified_gmt":"2026-01-27T14:14:18","slug":"%e0%b8%ab%e0%b8%99%e0%b8%b2%e0%b8%97%e0%b8%ad%e0%b8%87%e0%b8%97%e0%b9%81%e0%b8%9a%e0%b8%99%e0%b8%a3%e0%b8%b2%e0%b8%9a%e0%b9%84%e0%b8%a1%e0%b9%83%e0%b8%8a%e0%b9%80%e0%b8%a3%e0%b8%ad%e0%b8%87%e0%b8%97","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/th.ibsaderma.com\/th\/%e0%b8%99%e0%b8%b4%e0%b8%95%e0%b8%a2%e0%b8%aa%e0%b8%b2%e0%b8%a3-derma\/body-th\/%e0%b8%ab%e0%b8%99%e0%b8%b2%e0%b8%97%e0%b8%ad%e0%b8%87%e0%b8%97%e0%b9%81%e0%b8%9a%e0%b8%99%e0%b8%a3%e0%b8%b2%e0%b8%9a%e0%b9%84%e0%b8%a1%e0%b9%83%e0%b8%8a%e0%b9%80%e0%b8%a3%e0%b8%ad%e0%b8%87%e0%b8%97\/","title":{"rendered":"\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48\u0e41\u0e1a\u0e19\u0e23\u0e32\u0e1a\u0e44\u0e21\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e48\u0e40\u0e23\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e44\u0e1b\u0e44\u0e21\u0e48\u0e44\u0e14\u0e49 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\u0e42\u0e1b\u0e23\u0e41\u0e01\u0e23\u0e21\u0e01\u0e32\u0e23\u0e1d\u0e36\u0e01\u0e17\u0e35\u0e48\u0e16\u0e39\u0e01\u0e15\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e08\u0e30\u0e21\u0e35\u0e01\u0e32\u0e23\u0e27\u0e32\u0e07\u0e41\u0e1c\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e17\u0e31\u0e48\u0e27\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22 \u0e42\u0e14\u0e22\u0e41\u0e1a\u0e48\u0e07\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e32\u0e22\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e44\u0e21\u0e48\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e17\u0e33\u0e07\u0e32\u0e19\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e40\u0e01\u0e34\u0e19\u0e44\u0e1b \u0e41\u0e15\u0e48\u0e43\u0e19\u0e01\u0e23\u0e13\u0e35\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07 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\u0e04\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e23\u0e30\u0e14\u0e39\u0e01\u0e2a\u0e31\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e25\u0e48\u0e32\u0e07\u0e42\u0e04\u0e49\u0e07\u0e40\u0e27\u0e49\u0e32\u0e21\u0e32\u0e01\u0e40\u0e01\u0e34\u0e19\u0e44\u0e1b (\u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e01\u0e49\u0e19\u0e07\u0e2d\u0e19) \u0e01\u0e32\u0e23\u0e1d\u0e36\u0e01\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e08\u0e30\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e22\u0e1b\u0e23\u0e31\u0e1a\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e42\u0e04\u0e49\u0e07\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e23\u0e30\u0e14\u0e39\u0e01\u0e2a\u0e31\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e01\u0e25\u0e31\u0e1a\u0e2a\u0e39\u0e48\u0e2a\u0e31\u0e14\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e2b\u0e21\u0e32\u0e30\u0e2a\u0e21\u0e44\u0e14\u0e49 \u0e41\u0e15\u0e48\u0e43\u0e19\u0e01\u0e23\u0e13\u0e35\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e20\u0e32\u0e27\u0e30 \u0e01\u0e49\u0e19\u0e41\u0e1a\u0e19 (Lumbar hypolordosis) \u0e01\u0e32\u0e23\u0e1d\u0e36\u0e01\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e21\u0e32\u0e01\u0e40\u0e01\u0e34\u0e19\u0e44\u0e1b\u0e08\u0e30\u0e22\u0e34\u0e48\u0e07\u0e14\u0e36\u0e07\u0e01\u0e23\u0e30\u0e14\u0e39\u0e01\u0e2a\u0e31\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e42\u0e04\u0e49\u0e07\u0e44\u0e1b\u0e14\u0e49\u0e32\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07 \u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e40\u0e2d\u0e27\u0e41\u0e25\u0e30\u0e01\u0e49\u0e19\u0e41\u0e1a\u0e19\u0e25\u0e07\u0e44\u0e1b\u0e2d\u0e35\u0e01 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(\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e2a\u0e32\u0e21\u0e32\u0e23\u0e16\u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e23\u0e31\u0e1a\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e25\u0e14\u0e25\u0e07)\u0e17\u0e32\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48\u0e14\u0e35\u0e04\u0e27\u0e23\u0e1b\u0e23\u0e36\u0e01\u0e29\u0e32\u0e19\u0e31\u0e01\u0e01\u0e32\u0e22\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e1a\u0e33\u0e1a\u0e31\u0e14\u0e01\u0e48\u0e2d\u0e19\u0e15\u0e31\u0e14\u0e2a\u0e34\u0e19\u0e43\u0e08\u0e1d\u0e36\u0e01\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e08\u0e23\u0e34\u0e07\u0e08\u0e31\u0e07<br>\u0e17\u0e33\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e23\u0e39\u0e49\u0e08\u0e31\u0e01\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07<br>\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e41\u0e1a\u0e48\u0e07\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19 2 \u0e01\u0e25\u0e38\u0e48\u0e21\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e01 \u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e14\u0e49\u0e32\u0e19\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e41\u0e25\u0e30\u0e14\u0e49\u0e32\u0e19\u0e02\u0e49\u0e32\u0e07 (Anterolateral): \u0e17\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e2a\u0e21\u0e37\u0e2d\u0e19 \u201c\u0e40\u0e02\u0e47\u0e21\u0e02\u0e31\u0e14\u0e18\u0e23\u0e23\u0e21\u0e0a\u0e32\u0e15\u0e34\u201d \u0e17\u0e35\u0e48\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e22\u0e1e\u0e22\u0e38\u0e07\u0e41\u0e25\u0e30\u0e1b\u0e01\u0e1b\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e2d\u0e27\u0e31\u0e22\u0e27\u0e30\u0e20\u0e32\u0e22\u0e43\u0e19 \u0e44\u0e14\u0e49\u0e41\u0e01\u0e48 Rectus abdominis (\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e01\u0e25\u0e32\u0e07 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e23\u0e32\u0e40\u0e23\u0e35\u0e22\u0e01\u0e01\u0e31\u0e19\u0e27\u0e48\u0e32 &#8220;\u0e0b\u0e34\u0e01\u0e0b\u0e4c\u0e41\u0e1e\u0e47\u0e01), Pyramidalis (\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e23\u0e39\u0e1b\u0e2a\u0e32\u0e21\u0e40\u0e2b\u0e25\u0e35\u0e48\u0e22\u0e21\u0e02\u0e19\u0e32\u0e14\u0e40\u0e25\u0e47\u0e01 \u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e17\u0e35\u0e48\u0e14\u0e49\u0e32\u0e19\u0e25\u0e48\u0e32\u0e07\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e01\u0e25\u0e32\u0e07), External oblique (\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e14\u0e49\u0e32\u0e19\u0e02\u0e49\u0e32\u0e07\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e19\u0e2d\u0e01), Internal oblique (\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e14\u0e49\u0e32\u0e19\u0e02\u0e49\u0e32\u0e07\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e43\u0e19) \u0e41\u0e25\u0e30 Transversus abdominis (\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e15\u0e32\u0e21\u0e02\u0e27\u0e32\u0e07 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e0a\u0e31\u0e49\u0e19\u0e43\u0e19\u0e2a\u0e38\u0e14\u0e41\u0e25\u0e30\u0e21\u0e35\u0e25\u0e31\u0e01\u0e29\u0e13\u0e30\u0e40\u0e2b\u0e21\u0e37\u0e2d\u0e19\u0e23\u0e31\u0e14\u0e15\u0e31\u0e27) \u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e14\u0e49\u0e32\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07 (Posterior): \u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e02\u0e49\u0e32\u0e07\u0e01\u0e23\u0e30\u0e14\u0e39\u0e01\u0e2a\u0e31\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07\u0e1a\u0e23\u0e34\u0e40\u0e27\u0e13\u0e40\u0e0a\u0e34\u0e07\u0e01\u0e23\u0e32\u0e19 \u0e44\u0e14\u0e49\u0e41\u0e01\u0e48 Quadratus lumborum (\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07\u0e40\u0e0a\u0e34\u0e07\u0e01\u0e23\u0e32\u0e19 \u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e1a\u0e23\u0e34\u0e40\u0e27\u0e13\u0e40\u0e2d\u0e27\u0e14\u0e49\u0e32\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07), Psoas major\/minor (\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e1a\u0e23\u0e34\u0e40\u0e27\u0e13\u0e2a\u0e30\u0e42\u0e1e\u0e01\u0e41\u0e25\u0e30\u0e40\u0e2d\u0e27 \u0e17\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2a\u0e33\u0e04\u0e31\u0e0d\u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e07\u0e2d\u0e2a\u0e30\u0e42\u0e1e\u0e01) \u0e41\u0e25\u0e30 Iliacus (\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e43\u0e19\u0e1a\u0e23\u0e34\u0e40\u0e27\u0e13\u0e40\u0e0a\u0e34\u0e07\u0e01\u0e23\u0e32\u0e19 \u0e17\u0e33\u0e07\u0e32\u0e19\u0e23\u0e48\u0e27\u0e21\u0e01\u0e31\u0e1a Psoas major \u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e07\u0e2d\u0e2a\u0e30\u0e42\u0e1e\u0e01)<br>\u0e08\u0e32\u0e01\u0e21\u0e38\u0e21\u0e21\u0e2d\u0e07\u0e17\u0e32\u0e07\u0e0a\u0e35\u0e27\u0e01\u0e25\u0e28\u0e32\u0e2a\u0e15\u0e23\u0e4c \u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e17\u0e35\u0e48\u0e2a\u0e33\u0e04\u0e31\u0e0d\u0e41\u0e25\u0e30\u0e21\u0e35\u0e1c\u0e25\u0e0a\u0e31\u0e14\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e40\u0e1b\u0e49\u0e32\u0e2b\u0e21\u0e32\u0e22 \u201c\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e41\u0e1a\u0e19\u201d \u0e44\u0e14\u0e49\u0e41\u0e01\u0e48 3 \u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e01:<br>Rectus abdominis (\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e01\u0e25\u0e32\u0e07 \u2013 \u0e0b\u0e34\u0e01\u0e0b\u0e4c\u0e41\u0e1e\u0e47\u0e01)<br>\u0e25\u0e31\u0e01\u0e29\u0e13\u0e30: \u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e41\u0e1c\u0e48\u0e19\u0e01\u0e27\u0e49\u0e32\u0e07\u0e17\u0e2d\u0e14\u0e22\u0e32\u0e27\u0e23\u0e30\u0e2b\u0e27\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e23\u0e30\u0e14\u0e39\u0e01\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e2b\u0e31\u0e27\u0e2b\u0e19\u0e48\u0e32\u0e27 \u0e21\u0e35\u0e25\u0e31\u0e01\u0e29\u0e13\u0e30 6\u20138 \u0e01\u0e49\u0e2d\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e23\u0e32\u0e04\u0e38\u0e49\u0e19\u0e01\u0e31\u0e19\u0e43\u0e19\u0e0a\u0e37\u0e48\u0e2d six-pack<br>\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48: \u0e1a\u0e35\u0e1a\u0e2d\u0e31\u0e14\u0e2d\u0e27\u0e31\u0e22\u0e27\u0e30\u0e43\u0e19\u0e0a\u0e48\u0e2d\u0e07\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e44\u0e21\u0e48\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e22\u0e37\u0e48\u0e19\u0e2d\u0e2d\u0e01 \u0e07\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e2d\u0e01\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e40\u0e0a\u0e34\u0e07\u0e01\u0e23\u0e32\u0e19 \u0e41\u0e25\u0e30\u0e01\u0e14\u0e0b\u0e35\u0e48\u0e42\u0e04\u0e23\u0e07\u0e25\u0e07 \u0e17\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e22\u0e2b\u0e32\u0e22\u0e43\u0e08\u0e14\u0e49\u0e27\u0e22<br>\u0e27\u0e34\u0e18\u0e35\u0e1d\u0e36\u0e01: \u0e17\u0e48\u0e32\u0e07\u0e2d\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07 (Crunch) \u0e04\u0e37\u0e2d\u0e17\u0e48\u0e32\u0e04\u0e25\u0e32\u0e2a\u0e2a\u0e34\u0e01 \u0e0a\u0e48\u0e27\u0e22\u0e17\u0e31\u0e49\u0e07\u0e1a\u0e38\u0e04\u0e25\u0e34\u0e01\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e41\u0e25\u0e30\u0e2a\u0e38\u0e02\u0e20\u0e32\u0e1e\u0e01\u0e23\u0e30\u0e14\u0e39\u0e01\u0e2a\u0e31\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07<br>External oblique (\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e40\u0e09\u0e35\u0e22\u0e07\u0e19\u0e2d\u0e01)<br>\u0e25\u0e31\u0e01\u0e29\u0e13\u0e30: \u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e41\u0e1a\u0e19\u0e02\u0e19\u0e32\u0e14\u0e43\u0e2b\u0e0d\u0e48\u0e23\u0e39\u0e1b\u0e2a\u0e35\u0e48\u0e40\u0e2b\u0e25\u0e35\u0e48\u0e22\u0e21 \u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e14\u0e49\u0e32\u0e19\u0e02\u0e49\u0e32\u0e07\u0e1c\u0e19\u0e31\u0e07\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e17\u0e2d\u0e14\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19\u0e44\u0e1b\u0e16\u0e36\u0e07\u0e14\u0e49\u0e32\u0e19\u0e02\u0e49\u0e32\u0e07\u0e17\u0e23\u0e27\u0e07\u0e2d\u0e01<br>\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48: \u0e25\u0e14\u0e0b\u0e35\u0e48\u0e42\u0e04\u0e23\u0e07 \u0e07\u0e2d\u0e41\u0e25\u0e30\u0e2b\u0e21\u0e38\u0e19\u0e25\u0e33\u0e15\u0e31\u0e27 \u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e41\u0e23\u0e07\u0e14\u0e31\u0e19\u0e43\u0e19\u0e0a\u0e48\u0e2d\u0e07\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07<br>\u0e27\u0e34\u0e18\u0e35\u0e1d\u0e36\u0e01: \u0e17\u0e48\u0e32\u0e1a\u0e34\u0e14\u0e25\u0e33\u0e15\u0e31\u0e27 (Twist) \u0e40\u0e0a\u0e48\u0e19 \u0e1a\u0e34\u0e14\u0e25\u0e33\u0e15\u0e31\u0e27\u0e1e\u0e23\u0e49\u0e2d\u0e21\u0e44\u0e21\u0e49\u0e1e\u0e32\u0e14\u0e44\u0e2b\u0e25\u0e48 \u0e04\u0e27\u0e23\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e40\u0e1a\u0e32 \u0e40\u0e19\u0e49\u0e19\u0e08\u0e33\u0e19\u0e27\u0e19\u0e04\u0e23\u0e31\u0e49\u0e07\u0e41\u0e25\u0e30\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e40\u0e23\u0e47\u0e27 \u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e1b\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e31\u0e19\u0e40\u0e2d\u0e27\u0e02\u0e22\u0e32\u0e22\u0e40\u0e01\u0e34\u0e19\u0e44\u0e1b<br>Transversus abdominis (\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e02\u0e27\u0e32\u0e07)<br>\u0e25\u0e31\u0e01\u0e29\u0e13\u0e30: \u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e02\u0e19\u0e32\u0e14\u0e43\u0e2b\u0e0d\u0e48\u0e23\u0e39\u0e1b\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e04\u0e25\u0e49\u0e32\u0e22\u0e04\u0e2d\u0e23\u0e4c\u0e40\u0e0b\u0e47\u0e15 \u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e43\u0e15\u0e49 Rectus \u0e41\u0e25\u0e30 Oblique<br>\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48: \u0e1e\u0e22\u0e38\u0e07\u0e01\u0e23\u0e30\u0e14\u0e39\u0e01\u0e2a\u0e31\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07 \u0e25\u0e14\u0e01\u0e32\u0e23\u0e02\u0e22\u0e32\u0e22\u0e15\u0e31\u0e27\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e23\u0e30\u0e40\u0e1e\u0e32\u0e30\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23 \u0e41\u0e25\u0e30\u0e0a\u0e48\u0e27\u0e22\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e23\u0e39\u0e49\u0e2a\u0e36\u0e01\u0e2d\u0e34\u0e48\u0e21<br>\u0e27\u0e34\u0e18\u0e35\u0e1d\u0e36\u0e01: \u0e43\u0e0a\u0e49\u0e40\u0e17\u0e04\u0e19\u0e34\u0e04\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2b\u0e32\u0e22\u0e43\u0e08\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e41\u0e23\u0e07 \u0e46 (Forced expiration) \u0e40\u0e1e\u0e23\u0e32\u0e30\u0e44\u0e21\u0e48\u0e40\u0e01\u0e35\u0e48\u0e22\u0e27\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e01\u0e32\u0e23\u0e07\u0e2d\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07 \u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e22\u0e32\u0e01\u0e17\u0e35\u0e48\u0e08\u0e30\u0e23\u0e39\u0e49\u0e2a\u0e36\u0e01\u0e44\u0e14\u0e49\u0e0a\u0e31\u0e14<br>\u0e42\u0e1b\u0e23\u0e41\u0e01\u0e23\u0e21 9 \u0e19\u0e32\u0e17\u0e35 \u0e1f\u0e34\u0e15\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07<br>\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e2d\u0e38\u0e1b\u0e01\u0e23\u0e13\u0e4c\u0e41\u0e04\u0e48\u0e40\u0e2a\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e42\u0e22\u0e04\u0e30\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e41\u0e2d\u0e1b Interval training \u0e15\u0e31\u0e49\u0e07\u0e04\u0e48\u0e32 30 \u0e27\u0e34\u0e19\u0e32\u0e17\u0e35\u0e1d\u0e36\u0e01 \/ 20 \u0e27\u0e34\u0e19\u0e32\u0e17\u0e35\u0e1e\u0e31\u0e01 \u0e17\u0e31\u0e49\u0e07\u0e2b\u0e21\u0e14 9 \u0e40\u0e0b\u0e15 (3 \u0e17\u0e48\u0e32 \u00d7 3 \u0e23\u0e2d\u0e1a)<br>Crunch:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/crunch-1024x576.jpg\" alt=\"Crunches\" class=\"wp-image-6654\" srcset=\"https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/crunch-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/crunch-300x169.jpg 300w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/crunch-768x432.jpg 768w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/crunch-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/crunch.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>\u0e07\u0e2d\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07 \u0e40\u0e01\u0e23\u0e47\u0e07\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07 \u0e22\u0e01\u0e44\u0e2b\u0e25\u0e48\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 ~30\u00b0 \u0e04\u0e49\u0e32\u0e07 2 \u0e27\u0e34\u0e41\u0e25\u0e49\u0e27\u0e2b\u0e32\u0e22\u0e43\u0e08\u0e2d\u0e2d\u0e01<br>Reverse Crunch:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/reverse-crunch-1024x683.jpg\" alt=\"reverse crunches\" class=\"wp-image-6655\" srcset=\"https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/reverse-crunch-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/reverse-crunch-300x200.jpg 300w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/reverse-crunch-768x512.jpg 768w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/reverse-crunch-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/reverse-crunch.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>\u0e40\u0e01\u0e23\u0e47\u0e07\u0e17\u0e49\u0e2d\u0e07 \u0e22\u0e01\u0e40\u0e0a\u0e34\u0e07\u0e01\u0e23\u0e32\u0e19 \u0e14\u0e36\u0e07\u0e40\u0e02\u0e48\u0e32\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e2b\u0e19\u0e49\u0e32\u0e2d\u0e01 \u0e01\u0e49\u0e19\u0e22\u0e01\u0e08\u0e32\u0e01\u0e1e\u0e37\u0e49\u0e19<br>Bicycle Crunch:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bicycle-crunch-1024x576.jpg\" alt=\"Bicycle crunch\" class=\"wp-image-6656\" srcset=\"https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bicycle-crunch-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bicycle-crunch-300x169.jpg 300w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bicycle-crunch-768x432.jpg 768w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bicycle-crunch-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/th.ibsaderma.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/bicycle-crunch.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>\u0e40\u0e2b\u0e22\u0e35\u0e22\u0e14\u0e02\u0e32\u0e2a\u0e25\u0e31\u0e1a \u0e1a\u0e34\u0e14\u0e25\u0e33\u0e15\u0e31\u0e27\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e28\u0e2d\u0e01\u0e41\u0e15\u0e30\u0e40\u0e02\u0e48\u0e32<br>Tip \u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e04\u0e27\u0e32\u0e21\u0e17\u0e49\u0e32\u0e17\u0e32\u0e22<br>\u0e25\u0e14\u0e40\u0e27\u0e25\u0e32\u0e1e\u0e31\u0e01\u0e40\u0e2b\u0e25\u0e37\u0e2d 15\u201310 \u0e27\u0e34<br>\u0e04\u0e49\u0e32\u0e07\u0e08\u0e31\u0e07\u0e2b\u0e27\u0e30\u0e40\u0e01\u0e23\u0e47\u0e07\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e19\u0e32\u0e19\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 (\u0e41\u0e1a\u0e1a Isometric)<br>\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e22\u0e32\u0e07\u0e22\u0e37\u0e14\u0e40\u0e2a\u0e23\u0e34\u0e21\u0e41\u0e23\u0e07\u0e15\u0e2d\u0e19 Bicycle Crunch<br>\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e25\u0e37\u0e21\u0e40\u0e23\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e07\u0e42\u0e20\u0e0a\u0e19\u0e32\u0e01\u0e32\u0e23<br>\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e40\u0e14\u0e35\u0e22\u0e27\u0e44\u0e21\u0e48\u0e1e\u0e2d \u0e2b\u0e32\u0e01\u0e22\u0e31\u0e07\u0e21\u0e35\u0e0a\u0e31\u0e49\u0e19\u0e44\u0e02\u0e21\u0e31\u0e19\u0e1b\u0e01\u0e1b\u0e34\u0e14\u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48 \u0e0b\u0e34\u0e01\u0e0b\u0e4c\u0e41\u0e1e\u0e47\u0e01\u0e08\u0e30\u0e44\u0e21\u0e48\u0e42\u0e1c\u0e25\u0e48\u0e21\u0e32\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e40\u0e2b\u0e47\u0e19 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