หน้าท้องที่แบนราบไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ เพียงแค่ฝึกวันละ 9 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

เคล็ดลับสู่หน้าท้องแบนราบและกล้ามท้องกระชับ

อยากมีหน้าท้องแบนราบและซิกซ์แพ็กสวย ๆ ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงฝึกวันละไม่กี่นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งก็พอ การฝึกทุกวันไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง เพราะกล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวและสร้างตัวใหม่ให้แข็งแรงขึ้น
หน้าท้องแบนราบกลายเป็นสัญลักษณ์ของยุคนี้ ไม่ว่าใครก็อยากมี ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลด้านความงามหรือสุขภาพก็ตาม แต่เพื่อสุขภาพที่ดี เราควรแยกให้ออกระหว่าง ไขมันในช่องท้อง (Visceral fat) ที่สะสมลึกและเป็นอันตราย ต้องกำจัดออก กับ ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous fat) ที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ไม่เป็นอันตราย และยังช่วยให้รูปร่างดูนุ่มนวลขึ้น
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามหน้าท้อง
เรามักเชื่อว่าการออกกำลังกายคือกุญแจสำคัญในการลดไขมันหน้าท้อง แต่จริง ๆ แล้วสาเหตุหลักของไขมันส่วนนี้มาจากระบบเผาผลาญในร่างกาย หากคุณตั้งใจจะมีซิกซ์แพ็ก คุณต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด
อีกความเชื่อหนึ่งคือ ต้องออกกำลังกายหน้าท้องอย่างหนักทุกวันถึงจะได้ผล ซึ่งเป็นความจริงที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องควรทำสูงสุดเพียงสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็พอ เพราะทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยและต้องใช้เวลาพักเพื่อฟื้นฟูตัวเอง ซึ่งเป็นกฎที่คนในยิมส่วนใหญ่แทบไม่เคยทำตามเลย โปรแกรมการฝึกที่ถูกต้องจะมีการวางแผนการออกกำลังกายทั่วร่างกาย โดยแบ่งออกเป็นหลายส่วนเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป แต่ในกรณีของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กลับถูกใส่ไว้ในโปรแกรมการฝึกแทบทุกครั้งอย่างน่าประหลาดใจ
ความเชื่อที่สามคือ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องดีกับทุกคน ซึ่งไม่จริงเสมอไป สำหรับผู้ที่มีภาวะ เอวแอ่น (Lumbar hyper-lordosis) คือกระดูกสันหลังส่วนล่างโค้งเว้ามากเกินไป (ทำให้ก้นงอน) การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยปรับความโค้งของกระดูกสันหลังให้กลับสู่สัดส่วนที่เหมาะสมได้ แต่ในกรณีของภาวะ ก้นแบน (Lumbar hypolordosis) การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไปจะยิ่งดึงกระดูกสันหลังให้โค้งไปด้านหลัง ทำให้เอวและก้นแบนลงไปอีก ซึ่งจะยิ่งทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นทั้งในแง่ของความสวยงามและการทำงานของร่างกาย (ความสามารถในการรับน้ำหนักลดลง)ทางที่ดีควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนตัดสินใจฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างจริงจัง
ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งเป็น 2 กลุ่มหลัก กล้ามเนื้อส่วนด้านหน้าและด้านข้าง (Anterolateral): ทำหน้าที่เสมือน “เข็มขัดธรรมชาติ” ที่ช่วยพยุงและปกป้องอวัยวะภายใน ได้แก่ Rectus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง หรือที่เราเรียกกันว่า “ซิกซ์แพ็ก), Pyramidalis (กล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมขนาดเล็ก อยู่ที่ด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง), External oblique (กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างส่วนนอก), Internal oblique (กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างส่วนใน) และ Transversus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง หรือกล้ามเนื้อที่อยู่ชั้นในสุดและมีลักษณะเหมือนรัดตัว) กล้ามเนื้อส่วนด้านหลัง (Posterior): อยู่ข้างกระดูกสันหลังบริเวณเชิงกราน ได้แก่ Quadratus lumborum (กล้ามเนื้อส่วนหลังเชิงกราน อยู่บริเวณเอวด้านหลัง), Psoas major/minor (กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณสะโพกและเอว ทำหน้าที่สำคัญในการงอสะโพก) และ Iliacus (กล้ามเนื้อที่อยู่ในบริเวณเชิงกราน ทำงานร่วมกับ Psoas major ในการงอสะโพก)
จากมุมมองทางชีวกลศาสตร์ กล้ามเนื้อที่สำคัญและมีผลชัดต่อเป้าหมาย “หน้าท้องแบน” ได้แก่ 3 กล้ามเนื้อหลัก:
Rectus abdominis (กล้ามท้องส่วนกลาง – ซิกซ์แพ็ก)
ลักษณะ: กล้ามเนื้อแผ่นกว้างทอดยาวระหว่างกระดูกอกกับหัวหน่าว มีลักษณะ 6–8 ก้อนที่เราคุ้นกันในชื่อ six-pack
หน้าที่: บีบอัดอวัยวะในช่องท้องไม่ให้ยื่นออก งอหน้าอกเข้าหาเชิงกราน และกดซี่โครงลง ทำหน้าที่ช่วยหายใจด้วย
วิธีฝึก: ท่างอหลัง (Crunch) คือท่าคลาสสิก ช่วยทั้งบุคลิกภาพและสุขภาพกระดูกสันหลัง
External oblique (กล้ามท้องเฉียงนอก)
ลักษณะ: กล้ามเนื้อแบนขนาดใหญ่รูปสี่เหลี่ยม อยู่ด้านข้างผนังหน้าท้องทอดขึ้นไปถึงด้านข้างทรวงอก
หน้าที่: ลดซี่โครง งอและหมุนลำตัว เพิ่มแรงดันในช่องท้อง
วิธีฝึก: ท่าบิดลำตัว (Twist) เช่น บิดลำตัวพร้อมไม้พาดไหล่ ควรใช้น้ำหนักเบา เน้นจำนวนครั้งและความเร็ว เพื่อป้องกันเอวขยายเกินไป
Transversus abdominis (กล้ามท้องขวาง)
ลักษณะ: กล้ามเนื้อขนาดใหญ่รูปร่างคล้ายคอร์เซ็ต อยู่ใต้ Rectus และ Oblique
หน้าที่: พยุงกระดูกสันหลัง ลดการขยายตัวของกระเพาะอาหาร และช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
วิธีฝึก: ใช้เทคนิคการหายใจออกแรง ๆ (Forced expiration) เพราะไม่เกี่ยวกับการงอหลัง ทำให้ยากที่จะรู้สึกได้ชัด
โปรแกรม 9 นาที ฟิตกล้ามท้อง
ใช้อุปกรณ์แค่เสื่อโยคะกับแอป Interval training ตั้งค่า 30 วินาทีฝึก / 20 วินาทีพัก ทั้งหมด 9 เซต (3 ท่า × 3 รอบ)
Crunch:

งอหลัง เกร็งท้อง ยกไหล่ขึ้น ~30° ค้าง 2 วิแล้วหายใจออก
Reverse Crunch:

เกร็งท้อง ยกเชิงกราน ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ก้นยกจากพื้น
Bicycle Crunch:

เหยียดขาสลับ บิดลำตัวให้ศอกแตะเข่า
Tip เพิ่มความท้าทาย
ลดเวลาพักเหลือ 15–10 วิ
ค้างจังหวะเกร็งให้นานขึ้น (แบบ Isometric)
ใช้ยางยืดเสริมแรงตอน Bicycle Crunch
อย่าลืมเรื่องโภชนาการ
การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ หากยังมีชั้นไขมันปกปิดอยู่ ซิกซ์แพ็กจะไม่โผล่มาให้เห็น โปรแกรมนี้คือ 30% การออกกำลังกาย + 70% โภชนาการ
จำกัดแคลอรี่: ผู้หญิงไม่เกิน 1,200/วัน ผู้ชาย 1,600/วัน
ทำตามหลัก Daylight diet: กินเฉพาะช่วงที่ยังมีแสงสว่าง เช่น มื้อเย็นไม่เกิน 1 ทุ่ม เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยก่อนนอน

สนุกกับการออกกำลังกายและการดูแลโภชนาการไปพร้อม ๆ กัน