แขนกระชับได้สัดส่วน: 6 ท่าบริหารที่มีประโยชน์

วิธีบริหารแขนที่หย่อนคล้อยให้กลับมากระชับและดูเพรียวบาง

นี่คือท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เองอย่างปลอดภัยที่บ้าน
หากใบหน้าคือสิ่งที่เราใช้สื่อสารกับโลกภายนอก แขนก็คือเครื่องสะท้อนรูปร่างของเรา หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย ไขมันก็จะสะสมที่ท้องแขนอย่างชัดเจนจนทำให้แขนดูหนัก และที่แย่ไปกว่านั้นคือ หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไป คุณก็เสี่ยงที่จะเกิดภาวะ “ปีกนางฟ้า” (bingo wings) หรือเนื้อห้อยที่ท้องแขน ผลลัพธ์ที่ตามมาคือเราต้องคอยหนีบแขนแนบลำตัวและขยับแค่ท่อนแขนท่อนล่างเท่านั้น และต้องสวมเสื้อแขนยาวอยู่เสมอ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรีบหาทางแก้ไขด่วน
เริ่มต้นที่โภชนาการ
ไม่มีวิธีใดที่จะใช้ได้กับทุกคนในการบริหารแขนให้กระชับโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ และกุญแจสำคัญคือการผสมผสานพฤติกรรมที่ดีเข้าด้วยกัน สิ่งแรกที่ต้องทำคือการดูแลเรื่องอาหารการกิน เริ่มต้นด้วยหลักการพื้นฐาน: ลดคาร์โบไฮเดรต, เลือกพาสต้าโฮลวีท, งดขนมหวาน, ทานผักและผลไม้ และที่สำคัญที่สุดคือดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อลดการกักเก็บน้ำส่วนเกินในร่างกายและแขน
การออกกำลังกายคือวิธีที่ดีที่สุด แต่ต้องไม่หักโหมจนเกินไป
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้อย่างไม่ต้องสงสัย แต่ก็เป็นเหมือนดาบสองคม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหักโหมมากเกินไป การออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักก็มักจะทำให้กล้ามเนื้อแขนใหญ่ขึ้นด้วย ซึ่งการได้กล้ามเนื้อไบเซปส์และไทรเซปส์เหมือนนักเพาะกายก็ไม่ใช่ทางออกที่เราต้องการ
การออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้แขนดูเรียวสวยและสมส่วน หรือมีอัตราส่วนความยาวและขนาดที่พอดี ไม่จำเป็นต้องทำในยิม คุณสามารถทำได้ที่บ้าน, ในสวนสาธารณะใกล้บ้าน, หรืออย่างมากก็ในสระว่ายน้ำ นอกจากนี้ ท่าเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์, ดัมเบล, หรือบาร์เบล แต่เป็นการออกกำลังกายแบบฟรีบอดี้ ซึ่งใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเอง, แรงต้านของน้ำ, และอาจใช้ขวดน้ำหนักเบาๆ ที่เติมน้ำเพียงครึ่งขวดได้ สิ่งเดียวที่ขาดไม่ได้คือ ความสม่ำเสมอ
ลดน้ำหนักและกระชับแขนไปพร้อมๆ กัน เพื่อหลีกเลี่ยงแขนห้อย
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (เช่น วันจันทร์, พุธ และศุกร์) เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาพักผ่อน (ส่วนวันอื่นสามารถฝึกส่วนอื่นของร่างกายได้) และจำไว้ว่าให้ทำ 3 เซ็ตในแต่ละท่า และพักระหว่างเซ็ต
ก่อนเริ่มบริหารแขน หากคุณไม่ได้เป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (ซึ่งเป็นไปได้มากในเมื่อคุณกำลังอ่านคำแนะนำนี้) ให้อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อด้วยการยืดเหยียด ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือช่วงเวลาที่ต้องหยุดนิ่งจากการบาดเจ็บ
ท่า Seated Tricep Extensions

ท่านี้คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยที่บ้าน โดยใช้เพียงขวดน้ำเต็มขวด ซึ่งควรเป็นขวดขนาด 2 ลิตร
นั่งในท่าที่สบาย ไม่ว่าจะเป็นยืน, นั่ง, หรือคุกเข่า ถือขวดน้ำขนาด 2 ลิตรด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ลดขวดลงหลังศีรษะโดยการงอศอก หายใจเข้าช้าๆ พยายามให้ศอกอยู่กับที่ หยุดเมื่อขวดแตะคอ
พัก 1 วินาที จากนั้นหายใจออก, เหยียดแขนขึ้น และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่า Alternate Curls

ท่านี้ต้องใช้ของที่มีน้ำหนักเบาสองชิ้น เช่น ขวดน้ำขนาดครึ่งลิตร ซึ่งคุณจะถือไว้ในแต่ละมือ วิธีการจับขวดที่ต่างกันจะทำให้กล้ามเนื้อแขนทำงานต่างกัน การจับแบบค้อน (hammer grip) จะบริหารกล้ามเนื้อปลายแขน ส่วนการจับแบบหงายมือ (supinated grip) หรือหมุนข้อมือ 90 องศา จะบริหารกล้ามเนื้อไบเซปส์ได้มากกว่า คุณสามารถทำสองเซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง เพื่อให้แขนทำงานอย่างสมดุลกัน
เริ่มต้นท่าโดยยืดแขนลงข้างลำตัว, ยืดหลังตรง และงอเข่าเล็กน้อย
งอท่อนแขนเข้าหาลำตัว พยายามให้ข้อศอกอยู่กับที่ ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ ให้หายใจออก
กลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมหายใจเข้าช้าๆ แล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
ท่า Lateral Raises

อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่าท่า Lateral Raises ไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อแขนโดยตรง แต่จะบริหารกล้ามเนื้อไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเดลทอยด์และทราพีเซียส แต่เราได้รวมท่านี้ไว้ในชุดบริหารนี้เพื่อสร้างความสมดุลระหว่างแขนกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
เริ่มต้นท่าด้วยการยืนแยกขาเล็กน้อย และวางมือไว้ข้างลำตัว
ยกแขนออกด้านข้างขึ้นจนถึงระดับหัวไหล่, หยุด และหายใจออก
ค่อยๆ ลดแขนลงข้างลำตัวพร้อมหายใจเข้าช้าๆ
ท่า Bench Dips

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อไทรเซปส์ได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหนีบศอกให้ชิดลำตัว คุณสามารถใช้เก้าอี้ตัวใดก็ได้ที่บ้าน หรือจะใช้โอกาสนี้ออกไปทำท่านี้บนม้านั่งในสวนสาธารณะก็ได้
เริ่มต้นด้วยการวางมือบนขอบเก้าอี้ งอแขนเล็กน้อยและหนีบศอกให้ชิดสะโพกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดขาตรงหรือจะงอเล็กน้อยก็ได้ และวางเฉพาะส้นเท้าลงบนพื้น
ค่อยๆ ลดตัวลงจนกระทั่งลำตัวและศอกทำมุม 90 องศา ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ ให้หายใจเข้า
ค่อยๆ ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยแรงจากกล้ามเนื้อไทรเซปส์ พร้อมหายใจออก
การวิ่ง (Running)

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่เพียงแต่จะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก แต่การเหวี่ยงแขนเป็นวงกลมขณะวิ่งจะช่วยให้แขนลดน้ำหนักได้อย่างสมดุล คุณสามารถวิ่งในวันที่เป็นวันพักจากการออกกำลังกายท่าอื่น เช่น วันอังคาร, วันพฤหัสบดี และวันเสาร์
เริ่มต้นด้วยการเดิน 5 นาที พร้อมกับหมุนแขนไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม
เริ่มต้นการวิ่งของคุณ เนื่องจากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันหลังจากวิ่งไปแล้ว 30 นาที ดังนั้นควรพยายามวิ่งอย่างน้อย 40 นาทีและเน้นในช่วง 10 นาทีสุดท้าย
ปิดท้ายการวิ่งด้วยการยืดเหยียดอย่างน้อย 10 นาที อย่าลืมว่าการยืดเหยียดไม่เพียงแต่ช่วยยืดกล้ามเนื้อและปกป้องมันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วย
การว่ายน้ำ (Swimming)

การว่ายน้ำยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนไปพร้อมๆ กัน สำหรับการลดน้ำหนัก คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในสัปดาห์แรก ๆ เพราะไขมันที่ถูกเผาผลาญจะถูกแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อที่กระชับขึ้น แต่นั่นก็เป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอยู่แล้ว เพื่อให้เห็นการลดน้ำหนักที่ชัดเจนยิ่งขึ้น คุณต้องเริ่มฝึกแบบ Interval Training ซึ่งเป็นการสลับช่วงการว่ายน้ำที่ใช้ความเข้มข้นสูง (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด) กับช่วงการฟื้นตัวที่ใช้ความเข้มข้นต่ำ
ท่าฟรีสไตล์ (Crawl) เป็นท่าที่มีแรงขับเคลื่อนมากที่สุดและใช้พลังงานน้อยที่สุด และใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของหัวไหล่และแขน
ท่ากรรเชียง (Backstroke) ก็เหมือนกับท่าฟรีสไตล์แบบกลับหัว ซึ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่กล่าวมาข้างต้นได้เช่นกัน
ท่ากบ (Breaststroke) บริหารกล้ามเนื้อแขนน้อยกว่า จึงสามารถใช้เป็นท่าพักและฟื้นตัวได้