ท่าบริหารลำคอและเนินอกประจำวันเพื่อดูแลให้กระชับอยู่เสมอ

คอและบริเวณหน้าอกเป็นส่วนของร่างกายที่มักแสดงสัญญาณแห่งวัยเร็วกว่าปกติ ต่อไปนี้คือท่าบริหารเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อและฟื้นความยืดหยุ่นของผิวในบริเวณที่บอบบางนี้

บทความหลายชิ้นของเราได้กล่าวถึงคอและหน้าอก เพื่อเน้นย้ำว่าบริเวณเหล่านี้มีความสำคัญเป็นพิเศษ เพราะมักแสดงสัญญาณแห่งวัยเร็วกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
ตัวเลือกในการรักษาแบบไม่ต้องผ่าตัดสำหรับบริเวณนี้ เช่น การฉีดกรดไฮยาลูโรนิก และความเสียหายที่เกิดจากวัยก็สามารถป้องกันหรือลดได้ด้วยการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม
ในบทความนี้ เรามุ่งเน้นไปที่อีกหนึ่งแนวทางในการรับมือสัญญาณแห่งวัยบริเวณคอและหน้าอก ได้แก่ การออกกำลังกายและการนวดด้วยตัวเอง ทั้งสองวิธีมีความแตกต่างกัน แต่สามารถทำงานเสริมกันได้ เนื่องจากแต่ละวิธีดูแลส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อและผิวหนัง
ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อพลาติสม่า (platysma)
รอยหมองคล้ำและปัญหาผิวบริเวณคอและหน้าอกส่วนใหญ่เกิดจากความหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อ platysma ดังนั้นจึงสำคัญมากที่เราจะเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับบริเวณบอบบางนี้เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มเสื่อมตามวัย
กล้ามเนื้อ platysma เป็นกล้ามเนื้อแผ่นกว้างตรงกลางลำตัวที่ยาวตั้งแต่ผิวหนังใต้คางจนถึงกล้ามเนื้อหน้าอกบริเวณซี่ที่สอง เป็นกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างพิเศษตรงที่ยึดติดกับผิวหนังไม่ใช่กระดูก ทำให้หน้าที่หลักของมันคือช่วยพยุงและให้ความกระชับกับผิว จนกระทั่งเริ่มสูญเสียมวลและความยืดหยุ่นตามวัย
ตลอด 40 ปีของวงการแพทย์ความงาม กล้ามเนื้อนี้มักถูกมองข้าม เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อแสดงอารมณ์ (mimic muscle) จึงมักเห็นได้เฉพาะเวลาที่เรามีอารมณ์เช่น กลัว เจ็บปวด หรือรังเกียจ ในเวลานั้นมันทำหน้าที่เหมือนสัญญาณเตือนให้คนรอบตัวรู้ว่าเรากำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่อันตรายหรือไม่ปกติ
ปัญหาจะเริ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อพลาทิสมาปรากฏให้เห็นอย่างสม่ำเสมอ แม้ไม่ได้อยู่ในสภาวะทางอารมณ์เหล่านั้น
แล้วกล้ามเนื้อพลาทิสมาจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรเมื่ออายุมากขึ้น?
การเปลี่ยนแปลงตามวัย (รวมถึงปัจจัยอื่น ๆ เช่น แสงแดด, ความเครียด และพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม) กล้ามเนื้อพลาทิสมาจะเริ่มสูญเสียความกระชับ ความหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อนี้จึงเป็นที่มาของปัญหาผิวบริเวณคอที่พบได้บ่อย
คางสองชั้น: เมื่อกล้ามเนื้อพลาทิสมาสูญเสียความกระชับ ผิวหนังใต้คางก็จะหย่อนคล้อยและขาดการพยุงตัว นอกจากนี้ยังมีการสะสมของไขมันบริเวณคอเพิ่มขึ้นด้วย
รอยพับที่คอ: การหย่อนคล้อยของผิวคอทำให้เกิดรอยพับเป็นเส้นรอบคอ คล้ายกับสร้อยคอบาง ๆ ยิ่งเรามีลักษณะท่าทางในชีวิตประจำวันบางอย่าง ก็ยิ่งทำให้รอยพับเหล่านี้ชัดเจนขึ้นจนกลายเป็นริ้วรอยที่ลึกขึ้นในที่สุด
คอไก่ : อีกหนึ่งสัญญาณแห่งวัยที่พบได้บ่อย คือการเกิดเส้นแนวตั้งที่คอซึ่งดูคล้ายกับเหนียงไก่งวง เส้นกล้ามเนื้อที่เห็นชัดที่สุดสองเส้น ทอดตัวอยู่ตามแนวหลอดลม คือส่วนที่นูนขึ้นของกล้ามเนื้อพลาทิสมาด้านในที่สมมาตรกัน การที่กล้ามเนื้อส่วนนี้บางลงยังทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคอเห็นชัดเจนขึ้นด้วย
ท่าบริหารเพื่อกระชับและฝึกกล้ามเนื้อพลาทิสมา เราจะแก้ไขปัญหาการหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อพลาทิสมาได้อย่างไร? โดยการออกกำลังกายเพื่อยกกระชับกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยนี้ และนี่คือท่าบริหารบางส่วนที่คุณสามารถทำตามได้
ท่าจูบเพดาน: นั่งหลังตรง พิงพนักเก้าอี้เพื่อรองรับลำตัว เงยศีรษะไปด้านหลังและมองขึ้นไปบนเพดาน จากนั้นเม้มปากและทำปากจู๋เหมือนกำลังจะจูบเพดาน ลองใช้นิ้วแตะเบา ๆ ที่ร่องเหนือกระดูกไหปลาร้า คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังเกร็งตัวอย่างเต็มที่ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดคางลงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
ท่าหมุนคอ: อยู่ในท่าเริ่มต้นแบบเดิม ค่อย ๆ หมุนศีรษะอย่างช้า ๆ และนุ่มนวล โดยเริ่มจากคาง แล้ววนเป็นวงตามแนว ไหล่-หน้าอก-ไหล่-หลัง-ไหล่ จากนั้นหมุนวนในทิศทางตรงข้าม พยายามเอียงศีรษะให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และให้ไหล่อยู่ในระดับต่ำและนิ่งตลอดการเคลื่อนไหว ทำ 10 ครั้ง โดยแบ่งเป็นทิศทางละ 5 ครั้ง ท่าแลบลิ้น : นั่งในท่าผ่อนคลาย อ้าปากกว้างแล้วแลบลิ้นออกมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลายและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่ายกคอ: นอนหงายบนเสื่อโยคะ (หรือสามารถทำบนเตียงได้เช่นกัน) เกร็งกล้ามเนื้อคอส่วนหน้า ค่อย ๆ หมุนศีรษะไปทางหน้าอก โดยพยายามให้ไหล่ยังคงแนบกับเสื่อ ค้างไว้และนับถึง 10 จากนั้นค่อย ๆ หมุนศีรษะกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 2 ครั้ง
ผิวหนังก็มีบทบาทเช่นกัน
การเกิดสัญญาณแห่งวัยก่อนเวลาอันควรในบริเวณคอและหน้าอก ยังคงมีผลมาจากสภาพผิวหนังในบริเวณนี้ด้วยเช่นกัน เนื่องจากผิวบริเวณนี้มีต่อมไขมันและต่อมเหงื่อค่อนข้างน้อยกว่าบริเวณอื่นของร่างกาย จึงทำให้แห้งง่ายกว่าบริเวณอื่นมาก นอกจากนี้ยังมีการลดลงอย่างต่อเนื่องของส่วนประกอบหลักในโครงสร้างเซลล์ผิว เช่น คอลลาเจน, อีลาสติน และกรดไฮยาลูรอนิก ซึ่งการลดลงของสารเหล่านี้ซึ่งมีหน้าที่ทำให้ผิวหนังชั้นแท้เต่งตึงและยืดหยุ่น คือหนึ่งในสาเหตุและผลกระทบที่พบได้บ่อยที่สุดของความร่วงโรยตามวัย
เมื่อกล้ามเนื้อพลาทิสมาเริ่มหย่อนคล้อย ผิวบริเวณนั้นก็จะเริ่มเกิดรอยพับเล็ก ๆ จากการเคลื่อนไหวและท่าทางที่เราทำเป็นประจำ จนกลายเป็นร่องลึกที่ไม่น่ามอง ด้วยเหตุนี้ ก่อนจะหันไปพึ่งการรักษาผิวแบบอื่น ๆ เราควรเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนท่าทางที่เราทำในแต่ละวันก่อน
การปรับท่าทาง (Postural re-education)
แม้ท่าทางของเราตลอดวันจะเชื่อมโยงกับการทำงานและวิถีชีวิต แต่ก็มีบางท่าทางที่พบได้ทั่วไปในผู้คนทั่วโลก
ท่าก้มคอเวลาใช้โทรศัพท์มือถือ
การก้ม กดคางลงกับลำคอเพื่อจ้องหน้าจอโทรศัพท์ เป็นหนึ่งในท่าทางที่เห็นได้บ่อยที่สุดในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา และถือเป็น “ท่าทางที่ผิด” อย่างชัดเจน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาถึงผลกระทบต่อรูปลักษณ์ของเรา ลองดูรอยพับที่คอซึ่งตอนนี้พบได้แม้กระทั่งในกลุ่มคนวัยหนุ่มสาว วิธีแก้ไขก็ได้ง่าย ๆ คือใช้โทรศัพท์ให้น้อยลงและถูกวิธีมากขึ้น เช่น ถือโทรศัพท์ให้อยู่ระดับสายตา
นอกจากนี้ ยังมีวิธีแก้ปัญหาอาการปวดคอจากการใช้คอมพิวเตอร์ได้ง่ายๆ เพียงแค่วางหน้าจอคอมพิวเตอร์บนขาตั้งให้สูงขึ้นจากโต๊ะอย่างน้อย 10-15 ซม. ก็จะช่วยบังคับให้เราต้องเงยหน้าและยกคางขึ้น
ท่านอนหนุนหมอนสองใบ
อย่าลืมว่าเราใช้เวลามากกว่าหนึ่งในสามของวันไปกับการนอน และบ่อยครั้งท่าทางขณะนอนนี่เองที่ทำร้ายผิว ลองนอนหงายเพื่อลดแรงกดที่ผิวหน้าอกและคอ และถ้าเป็นไปได้ ให้ลองนอนโดยไม่ต้องใช้หมอนใบที่สอง!
การนวดผิวคอและหน้าอกด้วยตนเอง
การลดรอยพับที่เกิดขึ้นแล้วไม่ใช่เรื่องง่าย แต่สามารถทำให้รอยพับจางลงและป้องกันการเกิดใหม่ได้ เช่นเดียวกับการเลิกนิสัยที่ไม่ดีบางอย่าง ควรหันมาปรับนิสัยที่ดีด้วยการนวดตัวเอง นวดเพียง 5 นาทีในตอนเช้าเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และอีก 5 นาทีในตอนเย็นเพื่อ คลายความตึงของกล้ามเนื้อ
การนวดตัวเองมีบทบาทสำคัญในการต่อต้านริ้วรอยแห่งวัย เพราะสามารถกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน โดยเฉพาะเมื่อทำร่วมกับน้ำมันหรือครีมเฉพาะ และรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและไลซีน นี่คือการนวดผิวง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำตามได้
ท่า Pincé-roulé: ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้หยิกผิวแล้วกลิ้งเร็ว ๆ การกระทำนี้กระตุ้นผิวชั้นหนังแท้และขับของเหลวที่อยู่ภายในต่อมไขมันออกมา เริ่มจากเบา ๆ แล้วค่อยแรงขึ้นพอประมาณ ทำต่อเนื่องประมาณ 1 นาที
ท่าการนวดแบบวนเป็นวงกลม: หยดมอยส์เจอร์ไรเซอร์บนฝ่ามือขวา แล้วนวดเป็นวงกลมบนคอด้านซ้าย จากนั้นสลับมือและข้างคอ ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ท่า Lissage: วางมือทั้งสองที่โคนคอแล้วลูบเลื่อนขึ้นไปถึงท้ายทอย ทำทั้งหมด 10 ครั้ง การนวดท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ
ท่ากัวซา: การนวดแบบจีนโบราณที่เริ่มแพร่หลายในประเทศตะวันตก ใช้หินหยกหรือช้อนดินเผาหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ที่ไม่คมและไม่ทำให้ผิวถลอกแทนได้ ถูผิว ผู้ชายมักทำตอนโกนหนวด การถูใบมีดโกนบนผิวคางและคอทำให้ผิวแดง แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นการผลัดเซลล์ผิว นี่คืออีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผิวคอของผู้ชายจึงมีคอลลาเจนมากกว่าของผู้หญิง